تعد الترهلات من المشكلات الشائعة التي يعاني منها العديد ويرجع ذلك نتيجة تناول الطعام غير الصحي، وعدم ممارسة الرياضة فإذا كنتِ ترغبين في الحصول على جسم مشدود دون الحاجة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنكِ فعل ذلك بالمنزل ببعض التمارين التي تساعدك على حرق الدهون وشد الترهلات وتتعدد تمارين النحت لكن نستعرض في السطور التالية أكثرها شهرة وفاعلية.

تمارين شد الجسم وحرق الدهون

تمرين القرفصاء مع القفز : من أفضل تمارين شد الجسم يعمل على شد الجسم من الأسفل وتدخل عضلات البطن في التمرين ويتم عمله عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وأخذ خطوة واسعة بحيث يكون القدمين خارج مستوى الكتفين ثم النزول للأسفل بوضعية القرفصاء والعودة للأعلى عن طريق القفز وتكرار نفس الخطوات 15 مرة وعمل 4 مجموعات.

تمرين البلانك  لشد البطن والخصر:

البلانك هو تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن العميقة ويعمل أيضًا على تقوية الظهر، الذراعين، والخصر،  يعمل على شد عضلات البطن والجذع عموماً، وتقوية مختلف العضلات في هذه المنطقة مثل عضلات البطن، والورك، والمؤخرة، جانبي العمود الفقري.

طريقة أداء تمرين البلانك:

استلقي على بطنكِ، ثم ارفعي جسمكِ على المرفقين وأطراف أصابع القدمين.

تأكدي من أن الظهر مستقيم وأن الوركين على نفس مستوى الكتفين.

حافظي على هذه الوضعية مع شد عضلات البطن والأرداف.

المدة: ابقي في وضعية البلانك من 30 إلى 45 ثانية، وزيدي الوقت تدريجيًا.

يُكرّر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تمرين ضغط المعدة لشد البطن : هذا التمرين أحد أفضل تمارين لشد البطن، وأكثرها فعالية.

استلق على الظهر مع ثني الركبتين.

ارفع الجزء العلوي من جسدك أي الرأس والكتفين لأعلى نحو عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس، أو بشكل متقاطع على الصدر، كما يمكن فرد اليدين للأعلى بدلاً من وضعهما خلف الرأس؛ مما يشكل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة.

ابق في هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم كرر التمرين اثني عشر مرة.

تمرين وضعية حرف V لشد البطن

استلق على الظهر، وافرد كامل جسمك.

ارفع جذعك إلى الأعلى، ثم افرد ذراعيك، وفي الوقت ذاته، ارفع كلتا قدميك نحو ذراعيك مشكلاً حرف V بجسدك.

ابق على هذه الوضعية عدة ثواني، ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمرين نحت الخصر:

الاستناد على اليدين وأطراف القدمين، ثم ثني إحدى القدمين وضمها إلى الصدر ثم فردها مرة أخرى، مع تبادل الحركة بين القدمين، 10 مرات لكل قدم.

فئات ممنوعة من تمارين نحت الخصر

إذا كنت تعاني من مرض مزمن.

النساء الحوامل والمرضعات.

كبار السن أو المسنين.

إذا كنت تعاني من آلام في الصدر.

معدلات ضغط الدم ليست منضبطة.